Testa Kari Traa funktionsställ - bli testpilot åt Smartson

Nu har du chans att bli testpilot åt Kari Traa. Läs mer och anmäl dig på Smartson Testpilot Kari Traa.

http://www.karitraa.com/

Jag tror infektionen är borta nu!! Det betyder TRÄNING! :)

Uff, det har varit en lång väg tillbaka efter slemsäcksinflammationen. Hela sommaren har jag som mest promenerat - bara för att få röra på mig lite i alla fall. När hösten kom och jag packade träningsväskan för att köra igång på nytt så kom förkylningen. :( I en vecka var jag hemma med hosta och nysningar, dock ingen feber. Tack och lov att man kan jobba hemma (är jag inte frisk än?) så hinner man i alla fall få undan lite mail och diverse tekniska dokument som kan skrivas hemma likväl som på jobbet. Nåväl, jag hostar fortfarande pga infektionsastman, men nu är jag på G.

Ett pass i gymmet förra veckan - mja, riktigt frisk var jag nog inte då svetten lackade mer än vanligt, men jag körde ett minipass med uppvärmning rodd 5 min, biceps och triceps med hantlar, pushups, omvända situps och plankan. Det fick räcka. Och det kändes dagen efter! :) Hurra!

På onsdag lockade jag med mig maken ut på en promenad direkt efter jobbet. Därefter körde jag min hemmaträning. Märkligt hur svag i armarna jag är jämfört med övrigt. Jag ska fokusera mer på armhävningar helt enkelt.

Måndag denna vecka var planerad till ett zumbapass, men kollegan som jag skulle lunchträna med var nu förkyld. Attans. Nåväl, det blev hemmaträning istället, 30 min.

Tisdag kväll = rastlös. Körde 3 x 20 sek Plankan.

I morse = 2 x 20 sek Plankan.

Det har känts drygt att jag började så bra med min PT, men att sen kroppen stoppade. Nu är jag dock laddad igen. Jag är på gång! :)

Höftsmärta lateral, trochateros - sjukgymnastiska åtgärder

Nu har jag hittat ett träningsprogram vid trochanteros, utvecklat av sjukgymnaster! Cykla alltså, få igång cirkulationen på rätt sätt.


Först rekommenderas sjukgymnasterna låta patienterna utföra ett test av bålstabilitet.
Utförande: Patienten i ryggliggande , knäna i 90° flexion , fötter nära varandra men ej ihop, lår åtskilda och händerna på huvudet. Patienten lyfter bäckenet från golvet så att skuldror höfter och knän bildar en rak linje (figur B). Positionen kvarhålls till dess att smärta eller trötthet hindrar fortsatt position. Om patienten klarar två minuter lyfts ett ben framåt med sträckt knä. Detta för att försvåra testsituationen (figur C).

 


Efter att tesen bekräftas kör man igång med träningsprogrammet.

Fas 1:
Målsättning: Få bort vilovärken
Syfte: Stimulera läkning. Cirkulationsträning.
Träna 20 reps x 3, 3 ggr/dag
¤ Cykla.
¤ Släpcykling i halvsittande, avlastat, eventuellt med handduk under foten för att underlätta
glidförmågan.
¤ Abduktion i liggande avlastat med handduk under foten.
¤ Töjning av eventuell stram muskulatur.
Alternativt att patienten kommer till sjukgymnastiken och tränar aktivt avlastat i dragapparat,
sidliggande flexion/extension och abduktion/adduktion.

Fas 2:
Målsättning: Öka hållfastheten i vävnaden. Minskad belastningskänslighet.
Åtgärd: Dynamisk träning, träna bålstabilitet och styrka.
¤ Cykla.
¤ Stående på ett ben extension/flexion/abduktion, små korta rörelser. 15 x 3, stående dels
på det affekterade benet och dels på det andra benet.
¤ Sidliggande abduktion, 10 x 3.
¤ Bäckenlyft 10 x 3.
¤ Knäböjning alternativt uppresning från stol 10-15 x 3.

Fas 3:
Målsättning: Smärtfri. Träna upp koordination och styrka.
Åtgärd: Utökad styrketräning och koordinationsträning.
¤ Cykla.
¤ Utfallssteg.
¤ Styrketräning med theraband i stående.
¤ Bäckenlyft med stegring.
¤ Stepup-bräda (trappträning) framåt och sidled.
¤ Uppresning från stol – sakta nedsittning på ett ben.

Trochanter bursit, slemsäcksinflammation, trochanterus - kortison idag, vila imorgon

Kärt barn har många namn heter det ju, men det vete f-n om jag tycker att slemsäcksinflammation är ju kärt! Jag har ju skrivit lite grand om mina problem med domningar, korta lårmuskler (vänster ben) och detta är något som kvarstår sen det började i mitten av november 2010. Domningarna är dock väck, och det får jag väl tacka både antiinflammatoriska tabletter samt stretch för (tack företagshälsovården Feelgood).

Idag var jag på ett nytt läkarbesök eftersom jag tycker att ett halvår är för länge att dras med såna här enkla (?) besvär. Kortisonspruta rätt in i slemsäcken plus 30 nya antiinflammatoriska tabletter blev ordinationen. Stretchingen (typ löparknä-stretch) skulle fortsätta. Jag håller tummarna nu! Väck otäcka inflammation, väck!

Ha de'!



Källa: http://www.jafysioterapi.se/



Nytt uttryck till SAOL? Sluta "Torrduscha".

Torrduscha, vad är då det? Man kan ju inte duscha utan vatten, så vad menas? Jo, för att låta lite extra vardagsträning slinka emellan så uppmanade en sjukgymnast min vän att sluta torrduscha. Fukta kroppen naturligt innan tvagning eller med andra ord, kör några push-ups, några sit-ups INNAN duschen.

Torrduscha inte! :) Ha de'!

Ännu en diet är född! The lean and clean diet

Elle Macphersson's PT sedan 12 år tillbaka - James Duigan - har utvecklat en diet, The lean and clean diet, som tillsammans med träning gör under för kroppen. Men vilken diet sägs inte göra det? Hemligheten i den här dieten är, i mitt tycke, LSF. Logiskt Sunt Förnuft! I korta ord rekommenderar James"plenty of green vegetables, high-GI fruit, lean meat and fish, and high-quality carbs, such as brown rice or spelt pasta". Inga konstigheter eller mumbo-jumbo där inte. 


Personlig tränare som han är så ser han helst att vi tränar 45-60 minuter tre gånger i veckan. Inga undanflykter. Han delar dessutom med sig av ett metaboliskt program (cirkelträning, supersets) som man kan utföra på sitt hotellrum om man är på resande fot. 


Upprepa 5 gånger, vila en minut mellan varje omgång:

• 10 benböj
• 10 utfall
• 10 push-ups
• 10 pull-ups 
• plankan (så länge du orkar)

Pull-ups var nytt för mig. Ligg under ett bord med ryggen på golvet, ta tag i bordskanten, dra dig själv upp. Detta är en effektiv övning och betydligt mer överkomlig än att köra traditionella chins (som jag inte alls fixar). Jag lade till detta i mina egna supersets ikväll. 

3 gånger utan vila emellan:

• 10 Triceps-böj på stol
• 10 Armhävningar
• 10 Sidoplanka vänster
• 10 Sidoplanka höger
• 10 Bakvänd sit-ups
• 5-6 Pull-ups

Viktminskning 5,3% (eller 3,4 kg) på 2 månader

Det här med PT verkar ju framgångsrikt. Vikten har gått ner från 64,5 kg den 2 mars till 61,1 kg (60,2 utan kläder!) den 2 maj. Totalt alltså 3,4 kg på två månader (snitt 1,7 kg per månad eller långsamma 0,4 kg per vecka). Man ska komma ihåg att jag slöade i tre veckor pga förkylning, men det går ju åt rätt håll! Jippi. Viktminskning genom rätt kost (inklusive fusk i form av godis och alkohol) och träning. :D
Ha de'!

 

	Kg	Förändring i kg	% av urspr
2011-03-02	64,5	0	100,00%
2011-03-10	62,9	-1,6	97,5%
2011-03-18	62,5	-0,4	96,9%
2011-05-02	61,1	-1,4	94,7%

Ångan är inte riktigt upp än - träning i alla fall

Måndag 25 april - Annandag påsk
Idag bestämde jag mig för att prova om löpsteget - det som aldrig funnits tidigare - fanns kvar. Jag gav mig ut på en 2,5 km runda som inleddes med några minuters snabb promenad följt av springa (läs: jogga) några minuter alternerat med promenad någon minut. Så här fortsatt det tills endast 500 meter kvarstod. Då högg det till i vänster lår. De problem jag haft med för korta muskler i vänster ben gjordes sig snabbt kännbara. Attans! Stretching på stället, sen promenad hem följt av mer stretchning. Dubbel-attans!

Torsdag 28 april
Idag kändes benet ok igen och jag följde med kollegorna på ett lunchpass i aerobics, Step muskel. Tyckte dock att det blev för mycket kondis och för lite muskler - min PT har ju sagt att jag ska köra mer styrketräning - så när de andra körde finallåten (2 st) så gjorde jag utfall, push ups, bicepshävningar samt bakvänd sit up. Härligt! :) Benet hängde med hela vägen.

Måndag 2 maj
Idag var det dags för den obligatoriska lunchträningen med zumba. Jag valde dock gymmet istället. Armarna är trötta nu och benet känns bra. Det verkar bra för framtiden tycker jag.

Har inte tränat på en vecka pga förkylning :(

Senaste "riktiga" träningstillfället var förra fredagen i zumba med amerikanska instruktören. Dagen efter var jag så trött, så trött, och trodde bara att det berodde på att kroppen fått en riktig genomkörare (1½ timme). Söndagen började med halsont så där hade jag förklaringen gissar jag. :( Har haft ont i halsen några dagar till efter det, vilket på torsdagen byttes till rethosta (infektionsastma). Ikväll börjar jag känna hopp om livet. Torrhostan sitter kvar, men jag börjar känna mig redo för lättare träning snart. Inte just ikväll dock. Tar ett glas vin (där gick kostplanen upp i rök) och börjar sen istället. Har överhuvudtaget ignorerat min diet i veckan och det lär märkas (aj!) på vågen. Har nog tyckt för mycket synd om mig själv... i-landsproblem! Det var ju bara en förkylning! :P

Nåväl, nya tag snart. Ha det!

Tappad träningsmotivation!

Hjälp! Vad göra? Jag har tappat min träningsmotivation. Allt trodde jag egentligen berodde på en gammal skada - en inflammation i höger lår, korta muskler från höft-framsidalår-insida knä - men igår började halsen ömma. Förklaringen ligger nog där istället. Gissar att jag fått del av makens förkylning som han dragits med i några veckor. :( Hoppas det är en blixtvisit vi talar om. Jag tycker ju att jag har haft en bra träningsfrekvens med 3-4 riktiga träningstillfällen varje vecka och ibland även lite promenader och annan lättare träning utöver detta.

På fredag ska jag dessutom flyga till Stockholm över dagen och det är aldrig kul att flyga när man är förkyld. På söndag ska jag flyga ner igen med dottern för en 2-nätters kryssning till Helsingfors tillsammans med hennes halvbror och hans mamma. Jag tror på att SOVA bort den här förkylningen!

Nu är det dags för lunch. Thaimat med maken. Ha det!

Sportamore.se ger 11% rabatt fram till fredag midnatt!

Nu gör jag lite reklam bara för att jag gillar deras grejor. Rabattdax! Skriv in koden "yrt82lk" och få 11% på allt fram till fredag midnatt. Sprid ordet...

Kanske ett par nya löparskor?!

http://www.sportamore.se/

Body combat igår, bio ikväll

Hög träningsintensitet, lika jobbigt som vanligt. Svettigt som bara den, ingen träningsvärk än. 14 timmar senare. :)

Ikväll planerar jag vilodag med ett besök på SF med kollega/konsult. Vi ska se Black Swan.

Om du gillar Keso...

...kan det här mellanmålet vara något för dig. Keso mellanmål finns med två olika smaksättningar; hasselnötter, blåbär och tranbär, eller cashewnötter, ananas, papaya och apelsin. Det är ett komplett mellanmål som består av 125 g cottage cheese och 25 g smaksättning - perfekt om man är på resande fot eller bara inte har möjlighet att fixa själv.

Näringsvärde per 100 gram:

• Energivärde: 140 kcal per 100 gram (eller 210 kcal för hela burken a 150 g)
• Protein: 11 g
• Kolhydrat: 10 g
• Fett: 6,5 g

Själv är jag inte så förtjust i keso, så detta är inget mellis som hamnar överst på min lista. Den är dock ok.  Får betyg 3 MMM av 5 möjliga.

Idag var min kropp så tung, så tung...

Ingen träningsvärk efter helgens bravader med super set både lördag och söndag, MEN märkbart trött i kroppen! Dagens lunchpass i zumba var tyngre än vanligt. Stundtals kände jag mig halvt lam och orkade knappt lyfta foten i en cumbia. Gissar att det faktum att jag styrketränat musklerna två dagar på raken OCH glömt att stretcha (!!) gjorde sitt till. Det ska inte upprepas! Imorgon planeras ett kvällspass i Body Combat. Vi får se om kroppen planerar detsamma! :) Ha det!

Promenad + 2 super set innan födelsedagsmiddag för föräldrarna

Idag blev det en rask 20-minuters promenad som uppvärmning och därefter 2 omgångar Super set. Därefter
full fart med födelsedagsmaten som planerats för mina föräldrar. Pressad potatis, färskostfylld lax (keso + philadelphia) och en broccolisallad med citron. Till dessert: mixad fryst mango med vaniljkesella. Mums!

Nu har föräldrarna skickats iväg till Idunteatern för show med Lill-Babs, Siw Malmkvist och Ann-Louise Hansson. Hoppas det blir uppskattat.

Recept mangoglass (från ICA Buffé)

1pkt Icas fryst mango (ej upptinade)
250g vaniljkesella
1 Pressad Lime

Mixa samman allt och häll upp i glas, voilá, klart! Enkelt & gott!!

Det bidde inget gym igår, det bidde supersets idag

Planen var att åka på gymmet igår efter jobbet för att köra en timmes pass där. Fredag eftermiddag i hemmet lockade dock mer, så det blev hemgång följt av nedvarvning i hemmets lugna vrå. Idag lördag lockade jag trots blåst, regn och mulet väder ut maken på en promenad. 40 minuter larvade vi på innan vi åter var hemma. Då körde jag igång med 3 omgångar supersets. Dusch efteråt, följt av lunch (tex mex soppa). Känns skönt att ha fullföljt en hemmaträning igen. Det var länge sen sist...men varför? Det tar ju bara en halvtimme i anspråk + uppvärmning. Nej, skärpning fröken!

Onsdagkväll zumba, fredag eftermiddag Super sets

Hade på onsdag planerat ett step muskel tillsammans med dottern, men tog mig iväg från jobbet i tid, ringde hem för att be dottern förbereda middag, så vi hann med ett tidigare träningspass i Zumba i stället. Skönare träna kl 18-19 än 20-21 tycker jag. Fredag den 8 april har jag bokat in mig på Zumba kl 18.15 med instruktören Jenna Bostic som kommer hit från USA. Oj vad kul det ska bli (kolla in videon nedan)!! Men ikväll - super sets!

PT-träff nr 4½ - uppföljning

Ja, nu är det snart 5 träffar och två månader sedan jag började med min PT. Idag var det dags för invägning nr 2 (uppföljning).

Före (2011-02-08)	Efter (2011-03-29)

 


:)  Vikten har gått ner
:)  BMI minskat
?  BMR ( den energi som kroppen förbrukar under 24 timmar i vila) har minskat
:(  fett ökat
?  TBW /mängd vatten i kroppen) har också ökat

Order från PT är nu att lägga in minst ett muskelpass i veckan samt nästa vecka slinka förbi för att kolla om vätska och fett ser likadant ut eller om detta var något tillfälligt. Motivering till 1 muskelpass/vecka: kroppen behöver ha musklerna för att ta av fettet.

Milstolpar:

20110208 - första PT-träffen, invägning, träningsschema erhålls

20110302 - kostråd erhålls

20110329 - invägning, kostråd & träningsschema kompletteras

Kan man träna efter (klockan) tjugo?

Tidigare har jag varit av uppfattningen att den enda träning man kan bedriva efter klockan 20 på kvällen är Yoga eller diverse sovrumsaktiviteter - annars blir man så överaktiv att man har svårt att somna. Igår kväll fanns dock inget annat alternativ än ett step muskel kl 20 - 21, så ville jag inte träna i gymmet eller hemma så var det detta pass som gällde. 14-åriga dottern anmälde sig som träningskompis - kul - och vi drog iväg 1930 för att betala för henne.

Gissningsvis 65 av 85 möjliga var det som sedan i en timmes tid klev upp och ner och runt sin step bräda med lite avbrott i form av bicepscurl med hantlar, push ups eller sit ups. Koreografin var halvsvår för ett förstagångsbesök, men vi bet ihop och trampade på efter bästa förmåga.

Idag är jag trött i kroppen, men har inte muskelont. Än? Vad blir nästa pass? Body Combat på fredag kanske? Lagom uppladdning inför fest med färgtema på jobbet på kvällen. :)

2 dagar X 3 aktiviteter

1. I söndags bjöds på vackert vårvinterväder så jag och dottern packade carvingskidor, fika och liggunderlag och begav oss till Kassjö och Äventyrsbacken (misstämmande namn för snäll familjebacke) där vi njöt av solen i några timmar.
2. Sen hem och äta för att klockan 19 delta i ett zumbapass på IKSU. Kvällens pass hölls av Eivor Ferry som mixar heta latinorytmer med lite line dance (!) mitt i allt. Svettigt som bara den! :)
3. Lunchpass Zumba på måndag. Benen var lite möra efter gårdagens slalom + zumba, men härligt var det i alla fall!

Lägre träningsfrekvens i veckan pga jobbet!

Jag har inte använt jobbet som ursäkt att inte träna i veckan, men det har kommit lite i vägen. :( I måndags var jag inbokad på workshop hela dagen, så lunchträningen fanns inget utrymme för. Måndagkväll packade jag väskan för att arla tisdagmorgon flyga till Stockholm i jobbet. Tisdagkväll hade jag middagsplaner, MEN jag är så stolt över att jag hann (tog mig tid) att köra två omgångar supersets innan middagen. Yeayjjj! :D

Onsdag em innefattade också middagsplaner, men då hanns inga superset med. Fick nöja mig med morgonpromenaden a 20 minuter. Tog en morgonpromenad även på torsdagmorgon innan jobb och sen hemfärd. Kvällen tillbringades hemma med att hinna ikapp med familjen. Mysigt.

Men idag, fredag, fanns inget som hade kunde hålla mig från att sticka tidigare från jobbet. Uppvärmning i rodden, följt av 2 x 10 intervall (30 sek max, 30 sek vila) med paus mitt på, och sen nedvarvning. Till middag blev det färskostfylld (keso med grillad paprika) lax, couscoussallad och mineralvatten. Borde ta mig ett sent mellis nu innan läggdags.

Ny viktstatus!

2011-03-02 Kostplan erhålls. Vikt 64,5 kg.
2011-03-10 8 ½ dag senare. Vikt 62,9 kg.
2011-03-18 16 dgr e start. Vikt 62,5 kg.

Kan vårkänslor räknas in i PT-planen?

Vilken underbar vårvinterdag vi har haft idag! Klarblå himmel, strålande sol, gnistrande snö och nollgradigt! Både fåglarna och jag hade starka känningar av vårkänslor idag. För mig (och familjen) tog det sig uttryck i en tur till skidbacken. Äventyrsbacken i Kassjö har väl det mest motsägelsefulla namnet av alla för det är inget äventyrligt med backen alls. En snäll familjebacke i söderläge är det däremot. Vi njöt av fulla drag. Frågan nu är om man kan inräkna detta i PT-planen?

Family goes zumba!

Nej, det blev ingen Body Combat igår eftermiddag. Jag fick Alfons Åberg i knät ("jag ska bara") och kom inte ifrån jobbet så tidigt som jag tänkt mig. Hade dessutom lovat dottern skjuts ner på stan för att byta en tröja hon köpt på Bik Bok som, upptäcktes när hon kom hem efter förra helgens shopping, var sönderklippt. Ett larm som varit i vägen för någon mindre ärlig person månntro? :( Bestämde mig i rödaste rappet att inte stressa sönder för att hinna ner på stan med henne, hem igen, och sen hinna till IKSU i tid för att ombytt och klar kunna delta i passet. Nej, tog helt sonika dagen i akt och tillbringade eftermiddagen shoppandes och fikandes (jag tog en espresso doppio + ½ hälsobar) med dottern. Sånt är också hälsosamt! :)

I morse aktiverade jag dock make och dotter, och vi begav oss till IKSU för ett pass zumba! Första gången för de två. Och de gillade det! :) Kul! Dottern meddelade mig att hon ville gå på step nästa gång. Nå, IKSU, en potentiell ny kund... :) På zumbapasset var det ca 50 deltagare och av dessa endast 3 män. Umeås män behöver utöka sin komfortzon, det är klart...

Nästa gång maken får följa med blir på ett Body Combat-pass, men detta blir tidigast tisdag den 22 mars pga tjänsteresa för mig. Oh well...

Minus ett komma sex!

2011-03-02 Kostplan erhålls. Vikt 64,5 kg.
2011-03-10 8 ½ dag senare. Vikt 62,9 kg.

MINUS 1,6 kg!

Träningsvärk skapar sug efter nya pass?

Igår hade jag en djurisk träningsvärk efter onsdag kvälls Body Combat-pass. Lite i biceps och triceps, men massor bak i rygg/skulderblad ner mot midjan. Gissar att alla små vridningar i överkroppen som följde med de snabba slagen framåt (jabbarna) har gjort sitt. Var ruskigt kroppstrött igår också. Så där så att man känner att musklerna verkligen vill vila i balsam - de orkar knappt hålla ögonlocken uppe och än mindre växelvis föra det ena benet efter det andra framåt, dvs gå. :) Idag är jag peppad igen. Har packat väskan och funderar på att köra ett nytt Body combat-pass i eftermiddag. Det fanns inte igår...

I was a HERO!

Wihaa! Vilket roligt pass! Jag är sjukt trött i hela kroppen, men jag orkade hela tiden och hade bra slag. Förbättringsområde: garden, högre knän och bättre kickar. Det är mycket teknik i sparkarna, så det är värt att träna i lugn och ro så att man får grepp om dem. Kicka rätt, kicka högre! :)

Kan en träningskalender öka min motivation?

Denna vecka har träningsmotivationen var låg. Jag vill ju träna, men jag vill inte att det ska någon tid. Vilken paradox, va. Jag har rannsakat mig själv och tror att det är det här "till-och-från-träningen" som tar emot. Dock brukar jag kunna "lura" mig själv genom att i förväg mentalt förbereda mig på och ladda inför ett träningspass. Då brukar det gå bättre att ta sig iväg. Sagt och gjort, igår kväll packade jag träningsväskan för att snabbt kunna ge mig iväg på lämplig träning. Planen var att antingen ta ett ordentligt gympass (se Första gången i gymmet utan min PT) eller delta i ett Body Combat-pass. Bara det att jag BESTÄMT mig gör att motivationen snabbt gick upp på godkänd nivå. Träningskalender får bli min grej. Det är bara att boka in när och vad jag ska träna!

Jag valde Body Combat ikväll, direkt efter jobbet. Sen hoppas jag att maken tillgodogjort sig mina instruktioner och fixat en god skaldjurs- och fisksoppa, och att bakmaskinen lyckats baka en god ciabatta. Håll tummarna! :)

Nu längtar jag till träningen igen. :)

Bakslag i dieten

Helgen har varit svår kostmässigt. Igår lördag glömde jag mina mellanmål och fick kasta i mig dem när magen började påminna mig om dem, dvs alldeles för sent egentligen. På kvällen hade vi middagsgäster. Vi bjöd på ugnsrostade rotfrukter, sallad, helstekt oxfilé samt en rödvinssås. Ingen grädde där, men väl många tomma kalorier i form av vin. Asch. Idag söndag tog latmasken över och det blev en ½ pizza till lunch. Aj, aj, aj! Får kompensera det genom mer grönsaker och magra kostintag resten av dagen. Planerar köttfärssås till middag. Får räkna på kolhydraterna och se hur mycket pasta jag har utrymme för.

The ugly truth!

Alltså, det gör ONT att publicera dessa bilder, men de ska fungera som jämförelsebild före/efter samt en VARNING till mig själv att inte tappa taget fler gånger!

VARNING! Bilderna nedanför kan verka stötande för känsliga läsare.

MINST 5 cm ska väck!

Fejk-gravidmage försvinn!

Vilken paradox - "småät" och gå ner i vikt

Ja, nu har jag haft en kostgenomgång med min PT och dietist. I det stora hela åt jag väl...okej. Alltså, inga pekfingrar och aja baja. Förändringar krävs dock. Exempel, byt ut frukosten treprocentiga A-fil till naturell yoghurt, behåll krossade linfrön, nötter, Havre-Fras, men öka bärmängden till ca ½ dl istället för 2 msk. Vad mer? Jo, mellanmål!!

• 0730 - Frukost
• 0930 - Mellis
• 1200 - Lunch
• 1430 - Mellis
• 1800 - Middag
• 2100 - Mellis

Mer kolhydrater i början av dagen och inga eller väldigt lite på kvällen. Exempel på eftermiddagsmellis är knäckebröd med 1 msk keso + 1 skinkskiva samt 1 frukt. Kvällsmellis 100 gram Kesella + bär. Hmm, jag måste införskaffa en hushållsvåg. Hur många dl är 100 gram Kesella?

Svar på gårdagens fråga: JA, det var kolhydrater min kropp skrek efter när sötsuget slog till. Inget intervallpass utan kolhydrater. Skämmes!

Varför sån pre-ångest? Just do it!

Oj, vad jag gruvade mig inför det planerade intervallpasset idag. Varför det? Det gick ju bättre än förväntat!

Uppvärmning i rodden, 5 minuter
Crosstrainer 30 sek, motstånd 8, bpm 80 + 30 sek motstånd 12, bpm 140. Upprepas 10 gånger. Aktiv vila 2,5 min, därefter intervall igen.
Nedtrappning 2,5 minuter.

Stretching.

Nu, 3 timmar senare, är jag trött, trött, trött och grymt sötsugen. För lite kolhydrater? Imorgon blir det träff med PT för snack om dieten. Får komma ihåg att fråga då.

Helgens bravader

I lördags var det för första gången sen november plusgrader OCH sol. Jag lockade med mig maken ut på en promenad under vissa protester från honom. 6200 steg senare var vi hemma. Härligt tycker jag.

På söndag var det dags för ytterligare en tur på apostlahästarna. Denna gången förvarnade jag maken om att tempot skulle vara högre (ska vi springa, muttrade han surt) innan vi gav oss ut i snålblåsten. Brrr, nollgradigt men arktiskt kallt. 30 minuter och 3500 steg senare var vi hemma igen och då drog jag igång mina superset. Varje övning x 10 i 3 omgångar tog 25 minuter. Jobbigt, men uthärdligt. :) Kände mig duktig nu ju.

Imorgon blir det ett pass i gymmet. Laddar mentalt för ett intervallpass på crosstrainern. Hugaligenhjälp!

Dagen efter, något senare - jag dementerar

Skrev tidigare idag att jag är trött, men att jag lever. Ytterligare några timmar har förflutit och jag måste dementera. Inte att jag är trött, men att jag lever. Det gör ont i varenda liten muskel i min kropp. Bara att ta av och på sig jackan kräver en pinne mellan tänderna för att uthärda smärtan. Var gör det ont då? Svaret är så enkelt - var gör det INTE ont? Musklerna längs ryggraden ömmar, bröstmusklerna ömmar och musklerna mellan skulderblad/nyckelben skriker!

Vill man bli fin får man lida pin?

Dagen efter - jag lever, men jag är mör

Trött i hela kroppen efter gårdagens intervall. Trött, så trött, så trött. Känner visst motstånd mot att träna mer nu. Orkar inte. Har dock satt siktet på lördag i gymmet. Borde kanske köra intervall för att bränna lite...ja, vi får se. Behöver motivera mig och peppa mig lite mer innan jag lyckas skrämma bort latmasken som bor inom mig. Men om jag vilar lite till innan dess...Ja, intervall får det nog bli ändå på lördag.

Jaaaa, det är ju det här jag vill! :)

Levererat: Ett stycke nära-döden-upplevelse!

Dags för PT-träff 3 idag: genomgång super-set. Jag värmde upp i rodden och vi letade oss därifrån till gymmet.

• Stillastående utfall - pinne över huvudet
• Knäböj - pinne över huvudet
• Triceps sittande mot stepbräda
• Push ups
• Sidoplanka med höftlyft
• Rygglyft med rotation, dvs magläge, armarna rakt fram, för föremål i cirkel från en hand till andra handen och fram igen
• Sit ups, omvända. "Ta dig upp hur du vill, sen kota för kota hela vägen ner". För rörlighet i ryggrad/ländrygg.

Dessa ska jag köra i 3 set om 10 gånger vardera. Ingen vila mellan. Cirkelträning goes 2011! Enkla övningar i sig, men de tar på ganska ordentligt om man inte fuskar. :)

Själva genomgången av superset gick ganska snabbt och det var då överraskningen kom! Dags för intervall i crosstrainern tillsammans med min PT!! Hujedamej. DET var plågsamt. Vi började i lagom takt som uppvärmning innan det var dags för intervallen. Motstånd 12, 140 varv, 30 sek. Därefter ner till motstånd 8, 80 varv, 30 sek. Detta växlade jag mellan några gånger innan hon uppenbarligen lurades att tro att jag var vältränad för plötsligt ökade Lina till motstånde 13 i max-intervallet. Vad 1 litet "steg" kan göra skillnad. Jag trodde att jag skulle dö! Nej, inte första maxomgången med 13, inte andra, men väl tredje. Om det berodde på att hon annonserade att det "endast" var 7 intervall kvar eller om min kropp började inse att detta inte var något snabbt övergånget, men stopp tog det i alla fall! Lina sänkte till 12 och det gick genast mycket (lite) lättare! :) Tunnelseende och dränkning medelst svett fick mig att känna likheter med Solsidans Anna som med hjälp av en hård PT kämpar med att bli av med sina graviditetskilon (Solsidan, säsong 2, avsnitt 6). Möjligen såg jag stundtals ut som hon också. Jag kände mig definitivt som henne efteråt!

Vad har jag gett mig in på?! :P

Sockersug - upphör!

Dottern bakade en kladdkaka idag. Hur kan man låta bli att frestas när doften av nygräddad, len och kladdig choklad sprider sig i huset? Jag tog så klart emot den bit hon bjöd på. Den var förföriskt god. Bestämde mig sen, inte pga dåligt samvete utan pga god självinsikt, att nu får det vara nog. Godis och kakor endast vid ytterst högtidliga tillfällen från och med nu. Hmm, tuggummi räknas så klart inte in.

Första gången i gymmet utan min PT

Redan på fredagkväll började jag ladda för lördagsträning. Infall 1 var att gå på IKSU's zumbapass kl 11 (jag gillar ju verkligen zumba), men PT Linas ord började ringa i mina öron och påminna mig om det kloka i att själv ha tränat igenom gym-passet en gång på egen hand innan vi skulle mötas nästa gång. Infall 2: zumba som uppvärmning och SEN gymmet! :) Nej, vardagen kom ikapp. Det skulle inte hinnas med. Fick alltså bli helt i enlighet med Linas direktiv, gymmet.

Började morgonen i god tid med en skål havregrynsgröt (kolhydratladdning på hög nivå?) och tog mig via omvägen skjutsa-bonusson-till-innebandymatchen och hämta-ut-mina-glasögon äntligen till gymmet. Kastade mig snabbt upp på roddmaskinen för min schemalagda 10-minutersuppvärmning, men timern på rodden verkade ha fnatt. Trodde först det var jag som hade fnatt eller ett väldigt stort mått av tränings-ovilja, då timern stundom visade 11 sek och stundom 3 sek...eller 32 sek. Helt slumpmässigt och inte i någon kronologisk ordning alls. Just DEN rodden får jag alltså undvika i framtiden! Uppvärmning slutade på 15 minuter istället. Ja, ja, men det ser jag väl som positivt då. För att citera trollen i Trolltyg i Tomteskogen: Bränn, bränn, bränn! :)

Dagens program (allt i 10-12 repetitioner och 3 set om inte annat sägs)

Rodd - 15 kg

Latsdrag - 4 kg i 2 set, sen 3,5 kg i 1 set

Bicepscurl - 4 kg

varvat med Tricepsarmhävningar - 8 pushups

French press - 3 kg

Utfallssteg med pinne över huvudet - 3 set

Utfallssteg med pinne bakom huvudet - 2 set

Höftlyft i func gym - den gick sådär, måste fråga Lina varför vaderna SKREK ut sin smärta

Plankan i func gym - 7 sek

Rodd i func gym - 8 rep

Situps på pilates, raka/sneda - 6 rep

Frågor till Lina: Ska jag gå hela vägen ner med knäet på en gång i utfall? Ska jag göra utfall både med pinne bakom och över huvudet? Varför gjorde det ont i vaderna när jag gjorde höftlyft i func gym? Var jag för nära/långt från snörena?

Intervallträning på cykeln - party eller pina?

På onsdagkväll, 36 timmar efter den hårda introduktionen i gymmet, var det dags för lite "hemmaträning". Eftersom man tillbringar en stor del av sitt liv på jobbet så får vi väl räkna det som hemma också. Alltså begav jag mig till jobbets lilla gym för att plåga eller blir plågad av dess träningscykel. Så klart var det det senare som gällde!!

Jag drog igång radion (Rockklassiker 107.0, rock är bra träningsmusik minsann) och värmde upp på cykeln i 5 min i lagom takt. Sen var det dags för intervallen. Cykla 30 sekunder max, 30 sekunder lagom, 30 sekunder max, 30 sekunder lagom (eller skulle jag vila mellan - minns inte, cyklade låååångsamt istället som ett slags kompromiss). Detta skulle upprepas 10 gånger följt av 2,5 minuters vila, och därefter 10 nya intervall följt av nedvarvning. Cheezus, det där passet kändes! :)

Om du som jag tycker att det är URTRÅKIGT att cykla, så är mitt tips att ta med en vän till gymmet. Då kan man ju slå två flugor i en smäll - man umgås, man har någon att prata med (i vilo-intervallen, om du orkar prata i max-intervallen cyklar du inte max) och det blir genast mycket roligare. Nej, vänta! Det där blev ju tre grejor! Ett Kinder-ägg alltså. ;)

Go Live med PT i gymmet

Igår var det då dags att se vad min PT skapat för träningsprogram åt mig. Jag hade tidigare fått order att vara ombytt och uppvärmd inför mötet så att vi snabbt skulle kunna ge oss in i träningslokalen. Kung Bore ville dock annat. Termometern visade kalla -25 grader C och bilen, som haft motor- och kupévärmare hela natten, ville inte vakna. Det lät 'klick-klick' när tändningen slogs på. 'Klick-klick', 'klick-klick'. Besviket ställde jag in mig på att ringa och avboka morgonens träff - den som jag verkligen sett fram emot - och det kändes som ett stort hinder i min plan att komma igång.

Nu känner ju alla till riddaren på sin vita häst som räddar damer i nöd?! I mitt fall var det maken som kom till undsättning med sin svarta V70 och agerade taxi åt mig. Puss på dig älskling! Träningen var räddad!

Lätt försenad men väl på gymmet drog jag snabbt igång med uppvärmingen. 5 minuter rodd hann jag med innan det var dags att leta upp min PT. Lite nervöst kändes det måste jag säga. Vad har jag gett mig in i?

PT, Lina, började med att muntligt gå igenom träningsprogrammet innan vi letade oss ut bland maskiner och fria vikter.

Så här ser programmet (förenklat) för styrketräning ut:

• Uppvärmning 10 min i t ex rodd
• Rodd
• Bicepscurl
• Tricepsarmhävningar
• French press
• Utfall
• Höftlyft i func-gym
• Plankan i func-gym
• Omvänd rodd i func-gym
• Raka + sneda situps på pilatesboll

Idag, dagen efter, känns det lite lätt i musklerna. BRA! Då måste jag ju ha gjort flera rätt! :)

Baseline mått

Midja: 76 cm
Byst:
Överarmar:
Höft/rumpa:
Lår:

Längd: 159 cm
Vikt: 64 kg (mål 59 kg)
BMI: 25,5

Fett: 31 % (mål 26 %)

40-årskris eller normalt ta-hand-om-sig-själv?

Jag har länge varit sugen på att anlita en PT, personlig tränare, för att igång ordentligt med min idag så oregelbundna träning och tveksamma kostintag. När jag fyllde 40 år förra månaden, januari 2011, bestämde jag mig en gång för alla att ta tag i detta. Kalla det 40-årskris om du vill, jag ser det som en investering på lång sikt i mig själv och min hälsa. :)

PT, träff 1:
Igår var det då dags för min första träff med Lina (PT och leg.dietist). Vi pratade igenom den träning jag gör idag och mina mål med träning och kostanpassning. Idag tränar jag 1-2 gånger per vecka, men vill öka detta till 3-4 timmar per vecka. Gruppträning i kombination med funktionell träning hemma eller på resa. Mål i övrigt: minska kroppsfettet med ca 5 kg, slimma armar och lår, samt trimma magen.

Nedan ser du utgångsläget. Vi kom överens om att minska mitt kroppsfett från de dryga 30% till 26% samt öka muskelmängden, i första hand genom träning och (förhoppningsvis) små justeringar av kosten.

Nästa gång möts vi i gymmet.

Jag ska bifoga bild och mått (hugaligen).

Healthy body fat percentage for normal adults (based on NIH/WHO BMI Guidelines):