Tisdag den 26:e var det dags för återbesök hos Helena. Ordinationen "köp fotinlägg" har jag inte lyckats med. Hittar inte.
Genomgång av resultat från dagliga övningar med stretching och mikrostyrketräning samt nytt träningsprogram (innehållandes även nedanstående första övningar).
Daglig stretchingLånga lårmuskeln (eg 4 lårmuskler) - Ryggläge på bord med rumpan nästan utanför. Drag upp båda knäna mot magen. Håll kvar det ena knät pressat mot magen - var noga med att ländryggen hela tiden pressas mot bordet - och låt försiktigt det andra benet sakta falla ner mot golvet.
Kommentar nu: mitt vänstra knä är ej synligt när stretch påbörjas. Däremot släpper spänningarna fortfarande i etapper innan det känns som att det hänger fritt och avslappnat. Helenas kommentar är att muskeln fortfarande är för stel, varpå foten pekar lätt ut/upp och det inte är 90 graders vinkel i knät.
Mikrostyrketräning
1. Knämuskululatur - Ligg raklång på golvet med båda benen rakt utsträckta. Pressa ned knät mot golvet. Lyft benet något samtidigt som knät är i nedpressat läge. Sänk.
4 ggr * 20 sek.
Kommentar: Det som kändes enkelt och jag trodde jag kunde utöva i TV-soffan utfördes på solaltan istället. Fortfarande skakigt.
2. Höftkulemuskler - Ligg raklång på golvet med båda benen rakt utsträckta. "Sug in" höftkulan (i riktning solar plexus) och håll kvar. Detta ska kännas max 15% ansträngande (i relation till om du använder alla muskler i kroppen).
5 ggr * 30 sek
Kommentar: Detta kändes knepigt till en början och gav till och med träningsvärk runt höftkulan (bra). Nu funkar det lätt som en plätt.
1 + 2. När höftsuget har tränats in så att det tar mindre muskelansträngning och fokus ska knämuskulatursövningen kombineras med höftsug. Alltså, sug in höftkula, pressa ned knä, lyft ben, sänk, släpp höftkula.
3 ggr * 15 sek.
Kommentar: I och med att jag fick lite mer koll på höftkulan så går detta av bara farten.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar